Každý z nás už to někdy zažil - skleslá nálada, únava a vyčerpání, podrážděnost. Zkrátka a dobře, podzim s sebou přináší nejen krásně zbarvené listí a příslib blížících se svátků, ale také tzv. podzimní deprese. Pokud s nimi každoročně bojujete, máme pro vás praktické tipy, jak se jich jednou provždy zbavit. Tak pojďme na to!
Co jsou podzimní deprese?
V prvé řadě si odpovězme na otázku, co to ty podzimní deprese vlastně jsou, a jak se odlišují od klasické depresivní poruchy. Jejich hlavním poznávacím znamením je především období, ve kterém se objevují - s příchodem podzimních plískanic a kratších dní. Naopak klasické deprese podobné “časové okno” nemají a objevit se mohou prakticky kdekoliv, bez ohledu na počasí, které panuje venku. Zatímco deprese je vhodné řešit s odborníkem, s podzimními depresemi neboli sezónní afektivní poruchou si zpravidla poradíte sami, jak vám ostatně prozradíme dále v článku.
Příznaky podzimních depresí
A jak poznat, že vás trápí právě podzimní deprese? Stačí pohled na nejčastější příznaky, které jsou poměrně spolehlivým ukazatelem tohoto sezónního neduhu:
- Deprese: Lidé s podzimní depresí často prožívají smutek, beznaděj, úzkost a ztrátu zájmu o věci, které obvykle baví.
- Zvýšená potřeba spánku: Lidé s podzimní depresí mohou cítit silnou únavu a potřebu více spánku než obvykle.
- Nespavost: Poměrně typický je i opačný problém, tedy zhoršená kvalita spánku a nespavost.
- Únava: Může se objevit pocit celkové únavy nebo snížení míry energie.
- Potíže s koncentrací a pozorností: Lidé se sezónní afektivní poruchou mohou mít problémy s koncentrací a rozhodováním.
- Sociální izolace: Lidé mohou mít tendenci se izolovat od rodiny a přátel.
- Zvýšená podrážděnost: Někdy se může projevovat podrážděnost a celkově horší nálada.
Jak se zbavit podzimních depresí
Pokud jste se našli ve více než jednom příznaku a za okny právě panuje podzim či zima, je velmi pravděpodobné, že vás trápí sezónní afektivní porucha neboli podzimní deprese. Řešení naštěstí není nijak složité a zpravidla není třeba návštěva lékaře, jak je tomu v případě klasických depresí. Mějte však na paměti, že každý z nás je jiný, a co zabírá jednomu, nemusí fungovat u druhého. Zkuste tak do svého života zařadit co nejvíce z našich tipů:
Hýbejte se
Prvním krokem ke zlepšení psychického stavu během podzimu a zimy by měl být především dostatečný pohyb. Nejen, že prospějete svému fyzickému zdraví, ale těšit se můžete také na pořádnou dávku endorfinů, které jsou spolehlivou zbraní proti skleslé náladě. Je už jen na vás, zda si půjdete zaběhat, či vyrazíte například do bazénu či posilovny. Skvělou volbou budou také sezónní sporty, jako například lyžování či snowboard.
Jezte zdravě
Dalším klíčovým krokem k poražení podzimních depresí je dostatečně pestrý jídelníček. Pozornost věnujte zejména vitamínu D, kterého máme v podzimním a zimním období nedostatek. Přestože základem je především pestrá strava bohatá jak na ovoce a zeleninu, tak bílkoviny, vsadit můžete i na pomocníky v podobě vitamínů a minerálů ve formě doplňků stravy. Psychiku mohou podpořit také adaptogeny či CBD, které vám pomohou zrelaxovat a lépe se vyspat. Naopak omezte příjem rafinovaných cukrů a procesovaných potravin.
Vyrazte na procházku
Přestože slabé podzimní sluníčko vám příliš vitamínu D nedodá, je důležité pro celkové psychické zdraví. Nezapomeňte tak využít každého slunečného dne a vyrazit alespoň na krátkou zdravotní procházku. Výlety podzimní krajinou mají své kouzlo a pomohou vám zahnat chmury z blížící se zimy.
Budiž světlo
S tím souvisí i další bod - zkuste se během dne, a zejména ráno, co nejvíce obklopovat světlem. Ráno začněte rozsvícením lampičky, které nejen pomůže rozptýlit splín ze vstávání za tmy, ale také nastartujte biologické hodiny a tzv. cirkadiánní rytmus. Nedostatek slunečního světla v zimních měsících může způsobit poruchy v těchto rytmických funkcích, což může vést k náladovým poruchám, ale umělé světlo dokáže díky své vlnové délce sluneční světlo alespoň částečně nahradit.
Dostatečně spěte
Naopak ve večerních hodinách zkuste umělé, respektive modré světlo z obrazovek maximálně omezit. Pokud to s ním budete před spaním přehánět přehánět, můžete si snížit přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu a přivodit si nespavost. Kvalitní a dostatečný spánek je přitom pro boj s podzimními depresemi naprosto klíčový! Přečtěte si také náš článek nejlepší produkty na kvalítní spánek.
Držte se v teple
Náladu si můžete během zamračených dnů zlepšit také dostatečným teplem - teplé a útulné prostředí působí jako psychologický kontrast k venkovnímu prostředí. Uvařte si svůj oblíbený horký nápoj, navlečte teplé ponožky a zabalte se do deky u svého oblíbeného filmu či knížky a brzy uvidíte, že se cítíte mnohem lépe!
Socializujte se
Jedním z charakteristických rysů podzimní deprese je tendence k sociální izolaci. Lidé trpící podzimními depresemi nebo sezónní afektivní poruchou mají tendenci se stahovat do sebe a vyhýbat se kontaktu s ostatními. Zkuste tento vzorec přerušit a cíleně se setkávejte s rodinou a přáteli. Rozmluva s blízkými vám může poskytnout emocionální podporu a porozumění, kterou v tomto období tolik potřebujete. Mít někoho, s kým se můžete otevřeně bavit o svých pocitech a obavách, vám může zlepšit náladu a snížit pocit osamělosti typický pro podzimní období.
Věnujte čas koníčkům
V neposlední řadě nezapomínejte na své koníčky. Přestože byste se možná nejraději zahrabali do peřin a celé dny prospali, vaše oblíbené aktivity podněcují přirozenou produkci hormonu štěstí serotoninu, což přispívá ke zlepšení nálady. Mnohé koníčky navíc zahrnují sociální interakce, jako je účast ve skupinových aktivitách nebo sdílení vašich zájmů s ostatními, což vám pomůže překonat pocit izolace a osamělosti, který je často spojen s podzimní depresí.
Zdroje: