Jak doplnit hořčík efektivně a rychle

Základem nejen pevného zdraví, ale také kvalitního spánku je dostatečný příjem všech důležitých minerálů a vitamínu. Přestože primárně bychom měli živiny přijímat z rozmanitého jídelníčku, čas od času nezbývá než sáhnout po doplňku stravy. Dvojnásob to platí v případě hořčíku, který patří mezi nejdeficitnější minerály v populaci. Ať už se u vás nedostatek magnesia projevuje křečemi ve svalech, nesoustředěním, či právě zhoršenou kvalitou spánku, v dnešním článku naleznete všechny zásadní informace o jeho suplementaci. 

Jak rychle doplnit hořčík

Doplňování hořčíku je důležité pro udržení zdraví a dobrého fungování těla. Hořčík je důležitý pro mnoho metabolických procesů v těle, včetně kontrakce svalů, regulace hladiny cukru v krvi a produkce energie. Nedostatek hořčíku může vést k bolesti hlavy, křečím, únavě a dalším problémům. Proto je dobré vědět, jak můžeme hořčík tělu dodat. V naší redakci nás zajímalo převážně rychlé dodání hořčíku.

Existují 3 způsoby, jak je možné dostat do těla hořčík:

Existují 3 způsoby, jak je možné dostat do těla hořčík:

1. Přijímat v potravě: Potraviny bohaté na hořčík jsou například ořechy, semena, luštěniny, celozrnné produkty, zelenina, ovoce a mléčné výrobky.
2. Používat doplňky stravy: Hořčíkové doplňky se prodávají ve formě tablet, kapslí nebo prášku a jsou snadno dostupné v lékárnách a obchodech s potravinami.
3. Relaxace a uklidnění: Stres a napětí mohou vést k vylučování hořčíku z těla, proto je důležité se uvolnit a uklidnit se, aby se zlepšilo vstřebávání hořčíku.

Přijímání hořčíku v potravě je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit dostatečný příjem tohoto minerálu.

Potraviny bohaté na hořčík

1. Luštěniny: Zelený hrách, fazole, čočka, cizrna, kikiriki
2. Ořechy a semena: Mandle, lněná semena, sezamová semena, slunečnicová semena, dýňová semena.
3. Celozrnné produkty: Celozrnný chléb, celozrnná rýže, quinoa, amarant
4. Zelenina: Listová zelenina jako špenát, brokolice, kapusta, avokádo, cuketa, řepa
5. Ovoce: Fíky, banány, hroznové jablko, datle
6. Mléčné výrobky: Tvaroh, sýr, mléko.

Tabulka obsahu hořčíku v potravinách

Existují 3 způsoby, jak je možné dostat do těla hořčík:

1. Přijímat v potravě: Potraviny bohaté na hořčík jsou například ořechy, semena, luštěniny, celozrnné produkty, zelenina, ovoce a mléčné výrobky.
2. Používat doplňky stravy: Hořčíkové doplňky se prodávají ve formě tablet, kapslí nebo prášku a jsou snadno dostupné v lékárnách a obchodech s potravinami.
3. Relaxace a uklidnění: Stres a napětí mohou vést k vylučování hořčíku z těla, proto je důležité se uvolnit a uklidnit se, aby se zlepšilo vstřebávání hořčíku.

Přijímání hořčíku v potravě je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit dostatečný příjem tohoto minerálu.

Potraviny bohaté na hořčík

1. Luštěniny: Zelený hrách, fazole, čočka, cizrna, kikiriki
2. Ořechy a semena: Mandle, lněná semena, sezamová semena, slunečnicová semena, dýňová semena.
3. Celozrnné produkty: Celozrnný chléb, celozrnná rýže, quinoa, amarant
4. Zelenina: Listová zelenina jako špenát, brokolice, kapusta, avokádo, cuketa, řepa
5. Ovoce: Fíky, banány, hroznové jablko, datle
6. Mléčné výrobky: Tvaroh, sýr, mléko.

Tabulka obsahu hořčíku v potravinách

Tabulka obsahu hořčíku v potravinách

Co je hořčík?

Přestože až 50% evropské populace trpí jeho nedostatkem, hořčík patří mezi nejdůležitější minerály v našem těle, které bez něj zkrátka nedokáže správně fungovat. Jako takový je naprosto klíčový pro celou řadu metabolických procesů, jako je například syntéza bílkovin či energetický metabolismus. Přestože krátkodobý nedostatek magnesia se nemusí na vašem zdraví nijak výrazněji podepsat, dlouhodobý deficit je spojován s řadou onemocnění. Jde například o:

• srdeční choroby,
• cukrovku druhého typu,
• neurodegenerativní choroby.

Zdravotní přínosy doplňování hořčíku

Primárním zdrojem hořčíku by měla být stejně jako v případě ostatních živin především pestrá strava (v jakých potravinách je nejvíce hořčíku). Tento důležitý minerál najdeme například v luštěninách, listové zelenině, avokádu, oříšcích či semíncích. A milovníkům sladkostí možná uděláme radost konstatováním, že nezanedbatelné množství hořčíku najdeme také v čokoládě.

Bohužel je na místě dodat, že pestrá strava není z hlediska příjmu hořčíku mnohdy dostačující. Zejména v případě, že jste pravidelně vystaveni stresu, či se věnujete nějakému sportu, není na škodu magnesium dodat tělu také doplňky stravy. Studie kupříkladu ukazují, že jeho dostatečný příjem se může promítnout do zdraví kardiovaskulární soustavy, kdy vede ke snížení či udržení normálního krevního tlaku. Jeho užívání zvažte také v případě, že máte v rodině cukrovku - hořčík hraje zásadní roli v energetickém metabolismu, potažmo v udržení normální hladiny cukru v krvi. Příjem hořčíku rovněž příznivě působí na inzulinovou rezistenci, a je tak jedním ze základních živin, které by ve svém jídelníčku neměli opomíjet diabetici.

Význam má hořčík také z hlediska naší psychiky, kdy přispívá ke kvalitnímu spánku a schopnosti rychle a bez problémů usnout. V neposlední řadě stojí za zmínku také spojitost mezi nízkou hladinou hořčíku a vážnými psychickými neduhy, jako je například deprese či úzkostné stavy.

Kolik hořčíku užívat?

Přestože se ideální výše příjmu jednotlivých živin může u každého z nás lišit, vhodnou denní dávku lze stanovit na 200 až 400 miligramů denně. Vzhledem k tomu, že se denní potřeba hořčíku odvíjí zejména od tělesných proporcí, je ženám v průměru doporučováno přijímat 300 miligramů denně. Muži by se měli blížit spíše horní hranici, tedy kolem 400 miligramů. 

Mírně vyšší hodnoty jsou rovněž vhodné v případě:

• nadměrného stresu, 
• v těhotenství a při kojení, 
• při nadměrné fyzické zátěži, 
• při nadměrném pocení,
• u starších osob,
• u osob trpících srdečními chorobami a diabetes. 

Nežádoucí účinky a rizika z předávkování hořčíkem

Vzhledem k tomu, že tělo přebytečný hořčík vyloučí z těla močí, se není třeba obávat vážného předávkování. Přesto je na místě říct, že výrazné překračování doporučené denní dávky s sebou může nést řadu komplikací. Ty se týkají primárně trávicí a vylučovací soustavy, a projevují se tak zejména průjmy, zvracením, nevolností či podrážděním žaludku.

Na pozoru se mějte rovněž v případě, že se léčíte s chorobami ledvin. Ty mohou nepřímo vést k nadměrnému hromadění hořčíku v ledvinách, kde se může postupem času stát toxickým. V těchto případech je před pravidelným užíváním hořčíku ve formě doplňků stravy nezbytná konzultace s lékařem. 

Jaký typ hořčíku vybrat pro nejlepší vstřebatelnost

Aby byl hořčík tělem skutečně využit, a zároveň bylo minimalizováno riziko podráždění trávicího traktu, je při výběru zásadní především typ hořčíku. Mezi výborně vstřebatelné formy patří především:

• hořčík bisglycinát,
• hořčík treonát,
• hořčík citrát,
• hořčík laktát,
• hořčík aspartát,
• hořčík chlorid,
• hořčík malát,
• hořčík taurát,

Forma hořčíku samozřejmě není tím jediným kritériem, na které bychom měli brát ohledu. Zvážit musíme také obsah hořčíku v jedné dávce, čistotu produktu (tedy případné balastní látky a aditiva) či obsah pomocných látek v podobě vitamínu B6 atp. 

Shrnutí na závěr

Není pochyb o tom, že hořčík patří k základním stavebním kamenům pevného zdraví. Jeho dostatečný příjem je klíčový nejen z hlediska normální funkce tělesných soustav, ale také jako prevence vzniku vážných onemocnění. Nedostatek hořčíku se navíc může negativně promítnout do každodenního života v podobě zhoršené schopnosti koncentrace či výkyvů nálad. Pokud se však rozhodnete sáhnout po potravinových doplňcích, věnujte zvýšenou pozornost typu hořčíku - přestože vás možná lákají produkty s nižší cenovkou, vzhledem k nízké vstřebatelnosti některým typů hořčíku byste vyhodili peníze oknem. 

Zdroje

• Hořčík a jeho význam ve výživě - Bakalářská práce - Silvie Čížková
• Výhody a nevýhody užívání hořčíkového doplňku - Mayo Clinic