Hořčík v potravinách:kde je nejvíc hořčíku

Hořčík je bezpochyby jedním z nejdůležitějších minerálů, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Jeho dostatek je naprosto klíčový pro kvalitní spánek, regeneraci svalů i zdraví naší nervové, kardiovaskulární a hormonální soustavy. Přestože je dnes k dostání celá řada doplňků stravy s jeho obsahem, vyplatí se do jídelníčku zařadit potraviny, ve kterých se přirozeně vyskytuje. Nejen, že tak odlehčíme našemu trávení, ale také zajistíme vyšší vstřebatelnost hořčíku do organismu. V dnešním článku se proto podíváme na potraviny bohaté na hořčík a poradíme vám, jak zvýšit jeho vstřebávání do těla.

Seznam potravin s vysokým obsahem hořčíku

Luštěniny

Pokud si luštěniny dopřáváte pouze párkrát za rok, přišel čas to změnit. Obsahují totiž opravdu vysoké množství hořčíku a dalších nezbytných minerálů, jako je například draslík či železo. Bonusem je vysoký obsah bílkovin a vlákniny, která napomáhá zdravému trávení. Za zmínku rovněž stojí nízký glykemický index, díky kterému luštěniny přispívají k vyrovnané hladině cukru v krvi. 

A jaké luštěniny zvolit? Přestože mezi stálice patří zejména hnědá čočka a fazole, vyzkoušet můžete i méně známé druhy, jako například červenou čočku, zelené mungo fazolky, sójové boby či cizrnu.

Ořechy

Chutným způsobem, jak tělu dodat potřebný hořčík, jsou také ořechy. Přestože je třeba si z hlediska jejich vysoké energetické hodnoty a obsahu tuků hlídat maximální denní doporučené množství, poskytnou tělu dostatek tohoto zásadního minerálu. Zároveň jsou zdrojem vlákniny a nenasycených tuků důležitých pro správné fungování hormonální soustavy.

Klasikou mezi ořechy jsou zejména vlašské a lískové ořechy, jídelníček však můžete obohatit také para či lahodnými kešu ořechy. 

Cereálie

Hořčík nalezneme také v cereáliích a obilninách. Ty oceníte především z hlediska vysokého obsahu sacharidů, které dodávají našemu tělu potřebnou energii a pocit nasycení. V rámci zdravého životního stylu je vhodné sáhnout zejména po jejich celozrnné variantě, případně také zařadit do jídelníčku pseudocereálie, mezi které řadíme quinou a pohanku. Ty se na rozdíl od ječmene a dalších obilovin mohou pochlubit vyšším obsahem bílkovin a prospěšných antioxidantů, které chrání naše buňky před oxidativním stresem.

Ovoce

Neméně chutným způsobem, jak tělu dodat hořčík, je konzumace ovoce. Na magnésium jsou bohaté především banány, které obsahují až 37 miligramů hořčíku na kus. Ty zároveň obsahují velké množství draslíku, jehož dostatek v organismu je spojován s nižším rizikem rozvoje onemocnění srdce a kardiovaskulární soustavy. 

Mezi ovoce bohaté na hořčík patří například také meruňky či datle, které skvěle dochutí cereální kaši.

Zelená listová zelenina

Nezanedbatelné množství hořčíku nalezneme také v zelené listové zelenině, a to zejména špenátu - už v jediném šálku na nás čeká neuvěřitelných 157 miligramů hořčíku! Zkuste proto špenát a další listovou zeleninu zařadit alespoň několikrát do týdne do vašeho jídelníčku.

Semínka

Zapomínat bychom neměli na skutečně bohatý zdroj hořčíku, a to semínka. Na své si přijde opravdu každý, ať už máte rádi semínka slunečnicová, chia či třeba lněná. Bezkonkurenční jsou v tomto směru především dýňová semínka, která v 28 gramech obsahují hned 150 miligramů hořčíku. Jejich příjem je však podobně jako v případě ořechů nutné hlídat z hlediska vysokého množství tuků.

Tabulka potravin s nejvyšším obsahem hořčíku

Kolik hořčíku denně přijmout?

Množství hořčíku, které bychom měli denně přijmout, závisí především na věku, tělesné konstituci, pohlaví či míře fyzické aktivity. Obecně se však dá doporučená denní dávka stanovit na přibližně 300 až 400 miligramů denně. Potřeba příjmu hořčíku se zvyšuje například u těhotných a kojících žen či sportovců a manuálně pracujících osob.

Pokud nedáte dopustit na doplňky stravy, je na na místě rovněž připomenout, že v rámci potravinového doplňky bychom neměli přijmout celou denní doporučenou dávku - drtivá většina by měla pocházet právě z přirozených zdrojů ve formě pestré stravy.

Dokážeme přijmout dostatek hořčíku z jídla?

Navzdory tomu bohužel většina z nás dostatek hořčíku z jídla nepřijme. Důvodem je nejen horší kvalita potravin a jejich průmyslové zpracování, které může část obsažených minerálů zničit, ale také celkově méně pestrý jídelníček. Mnoho osob rovněž trpí nejrůznějšími potravinovými intolerancemi, které mohou příjem hořčíku skrze stravu ztížit.

Obecně tak lze říci, že přijmout dostatek hořčíku z jídla možné je, nicméně valná většina populace je v hořčíkovém deficitu z důvodu nedostatečně pestré a nekvalitní stravy. Spotřebu hořčíku v těle navíc výrazně zvyšuje stres, kterému jsme každý více či méně vystaveni.

Co může snižovat vstřebávání hořčíku?

Kromě nadměrného stresu může mít na vstřebávání hořčíku vliv také nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku, fosfátu a zinku, tedy například tavených sýrů a sladkostí. Dalším faktorem je také nedostatek vitamínů B komplexu či naopak nadbytek sacharidů a nezdravých tuků.

Jaká je doporučená denní dávka?

Jak již bylo řečeno, denní doporučená dávka závisí na mnoha faktorech. U dětí se až do třináctého roku života DDD podle pohlaví příliš neliší, avšak v dospělosti by muži měli konzumovat o poznání větší množství hořčíku než ženy. Zatímco průměrná dospělá žena by měla během dne tělu dodat přibližně 320 miligramů hořčíku, doporučená denní dávka pro muže ve stejné věkové kategorii je až 420 miligramů, tedy téměř o třetinu více. 

Zdroje:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/